집에서 홈 트레이닝 하는 운동 방법

집에서 홈 트레이닝 하는 운동 방법

 

 

요즘 같은 시기에 어디에 나가지 않고 집안에서도 꾸준히 운동을 한다면 면역력을 유지할 수 있습니다.

특히 요즘같이 자가격리를 해야 해서 집 밖에 나가지 못하다거나, 자가격리를 하지 않더라도 헬스장이나 야외에서 운동하기가 쉽지 않을 때에도 집에서 꾸준히 홈 트레이닝을 해주어야 합니다. 그래서 홈 트레이닝으로 할 수 있는 운동 방법에 대해서 소개해드릴까 합니다.

 

운동을 해본적이 없거나 무슨 운동을 해야 할지 모르겠다면 아래의 운동 방법을 유튜브에 검색해서 동작을 따라 하시면 큰 도움이 될 수 있습니다.
그러나 유튜브는 자기만의 페이스를 맞춰서 운동하기에는 쉽지 않으니, 동작정도만 익히고 나중에는 타이머를 이용해서 자신만의 페이스에 맞춰서 점차 늘려가는 걸 추천합니다.

 

맨몸 운동 방법

집에 중량을 칠 장비(바벨이나 머신)가 없을 경우에 할 수 있는 운동 방법입니다. 

오로지 체중과 중력을 이용해서 근육에 자극을 주는 운동으로써, 별다른 준비물 없이 지금 당장 할 수 있는 것이 가장 큰 장점입니다.

 

맨몸 운동에서 가장 기본적인 2가지 운동이 있습니다. 바로 푸쉬업과 스쿼트입니다.

 

 

 

1. 푸쉬업(플랭크)

푸쉬업은 엎드려뻗쳐자세에서 팔을 굽혔다가 펴면 되는 아주 간단한 운동합니다. ^^;

이 푸쉬업은 전신운동입니다. 종아리부터 허벅지, 엉덩이와 등과 복근, 삼두와 가슴까지 푸쉬업을하면서 자극시킬 수 있습니다. 그리고 고정된 상태에서 자세를 유지하면 플랭크라는 운동도 같이 겸할 수 있습니다. 

 

세트에 집중하기보다는 중력이 누르는 힘을 팔로 저항하고 들어 올리는 느낌을 느끼면서 근육이 자극을 느끼는 "시간"에 집중하는 게 좋습니다. 

 

빠르게 하기보다는 자세가 중요하며 자세가 유지가 잘된다면 빠르게 하실 경우 유산소 운동의 효과도 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 스쿼트(Squat)

 

 

스쿼트로는 하체(허벅지와 엉덩이)운동을 할 수 있습니다. 스쿼트를 하는 방법은 쪼그려 앉으려다가 다시 일어나면 됩니다. 중요한점은 앉았다 일어날 때 허리(척추)를 구부리면 안됩니다. 척추를 절대 굽히지 않는다는거에 집중하면 자연스레 엉덩이가 뒤로 쭉 빠집니다. 처음하실 때는 허리피기와 중심잡기 2가지가 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그래도 하다보면 자세가 몸에 익으면서 쉽게 하실 수 있으실 겁니다.^^

 

중량을 치지 않아도 맨몸 스쿼트 운동만 해도 탄탄한 허벅지와 볼륨감 있는 엉덩이를 얻을 수 있으실 겁니다.

 

 

 

맨몸 운동 응용

맨몸운동 2가지를 위에 소개해드렸는데요. 위 운동은 이 두 가지만 열심히 해도 충분할 정도로 좋은 운동들입니다.

그렇다면 의지가 약한 우리 인간들은 이 운동을 어떻게 해야 조금 효율적으로 포기하지 않고 잘할 수 있을까요??

 

 

1. 유튜브 영상 보고 따라하기

유튜브 영상은 영상이 끝날 때까지 "시간"이 계속 이어집니다. 그러면 중간에 포기하고 싶더라도 포기하지 않고 계속 운동할 수 있겠죠?? 그런데 영상 속 페이스와 내 페이스가 맞지 않으면 조금 벅찰 수도 있습니다.

 

 

2. 타이머를 가지고 운동하기

제가 추천하는 방법입니다. 자신만의 페이스를 위해서 운동할 시간과 휴식시간을 설정하고, 설정된 세트만큼 반복해서 운동하면 됩니다. 그리고 그 설정한 시간이 이제는 루즈해졌다고 느껴진다면 조금씩 시간을 조절해서 강도 있는 운동으로 인터벌 될 수 있습니다. 

 

타이머는 스마트폰 앱 어플리케이션으로 쉽게 구할 수 있습니다. 앱스토어나 안드로이드 스토어에 "운동 타이머", "타바타 타이머" 등을 검색하시면 수많은 앱이 나오는데 그중에서 본인에게 맞는 타이머 앱을 선택해서 이용하시면 됩니다.

 

 

마지막으로 안드로이드를 사용 중이시라면 아래의 앱을 추천합니다. 

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.khan.guu.tabata_timer

고 타바타 - 타바타, 인터벌 타이머, 쉽게 운동하기 - Google Play 앱